Verstehen & bewegen · Laufen
Lauf ganz locker. Baue deine Ausdauer auf.
Du kannst Fortschritte machen, ohne nach jedem Lauf außer Atem zu sein. Ein angenehmes Tempo, Zeit in Bewegung und Regelmäßigkeit: Darum zählen diese Momente.
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Die Idee zum Mitnehmen
Fortschritt misst sich nicht an Erschöpfung.
Grundlagenausdauer trainierst du, indem du mit einer für dich leichten Intensität läufst. Über mehrere Wochen wiederholt, kann das deine Fähigkeit verbessern, eine Belastung aufrechtzuerhalten. Manche Läufe zu verlängern schafft zusätzliche Übungszeit, sofern die Dauer zu deiner Erfahrung und Erholung passt.
Ein lockeres Tempo verstehenDu läufst mit jemandem. Ihr könnt reden, den Weg genießen und zurückkommen, ohne alles gegeben zu haben. Der Lauf wirkt fast zu entspannt, um etwas zu bringen. Dabei kann genau das dazu beitragen, dass du leichter und länger laufen kannst.
Wenn du das Warum verstehst, kannst du einen hartnäckigen Gedanken loslassen: Ein gelungener Lauf muss nicht anstrengend sein. Fortschritt kann auch bedeuten, eine Runde mehr zu genießen, ohne einer Platzierung hinterherzulaufen.
Ein Tempo, bei dem du noch reden kannst.
Grundlagenausdauer bedeutet, mit einer für dich angenehmen Intensität zu laufen. Deine Atmung wird schneller, bleibt aber entspannt. Du kannst weiterlaufen, ohne bei jedem Schritt kämpfen zu müssen.
Ein praktischer Anhaltspunkt ist, ganze Sätze bequem aussprechen zu können. Wird das Gespräch abgehackt, werde langsamer oder gehe kurz. Der Sprechtest hilft, die Intensität einzuschätzen, ersetzt aber keine genaue Messung der Schwellen.
Dein Tempo finden: Tipps von Manger Bouger
Deine Uhr kann diesen Anhaltspunkt ergänzen. Eine Zahl sagt aber nicht alles: Gelände, Wärme und Tagesform zählen ebenfalls. Dein lockeres Tempo muss deshalb nicht dem Tempo der Person neben dir entsprechen.
Während du locker läufst, arbeitet dein Körper.
Zum Laufen brauchen deine Muskeln Energie. In ihren Zellen wirken Mitochondrien wie kleine Kraftwerke: Sie nutzen Sauerstoff und Nährstoffe, um Energie zu erzeugen, die die Zellen verwenden können. Das steckt hinter einem Begriff, der beim Thema Ausdauer oft auftaucht.
Mitochondrien verstehen mit Inserm
Mit regelmäßiger, passend dosierter Ausdaueraktivität kann dein Körper Belastungen besser durchhalten. Herz, Atmung und Muskeln arbeiten zusammen, um Sauerstoff bereitzustellen und zu nutzen. Die gleiche Runde kann sich über mehrere Wochen angenehmer anfühlen. Das braucht Zeit, und Fortschritte unterscheiden sich von Mensch zu Mensch.
Ausdauer und Gesundheit: das illustrierte Merkblatt von Assurance Maladie
Ein lockeres Tempo hat also einen echten Platz im Training. Es ist weder eine Zauberformel noch der einzige Weg zu Fortschritten. Je nach Erfahrung und Ziel können auch intensivere Einheiten sinnvoll sein. Hier geht es darum, warum nicht jeder Lauf ein Test sein muss.
Mehr Zeit in Bewegung, ohne Wettlauf um die Dauer.
Etwas länger zu laufen erhöht die Trainingszeit. Bei lockerem Tempo lässt sich diese Zeit eher bewältigen als bei einem langen, schnellen Lauf. Ein „langer Lauf“ ist aber relativ: Für Anfänger kann schon eine kleine Verlängerung der gewohnten Dauer ein neuer Schritt sein.
Ein etwas längerer Lauf gibt dir auch Zeit, deinen Bewegungsablauf zu üben, ein angenehmes Tempo zu finden und deine Empfindungen besser kennenzulernen. In den Tipps von Decathlon betont Trainer Mathieu Kartheuser, dass die Dauer zu deinem gewohnten Niveau passen sollte. Es geht nicht darum, den Lauf eines Marathonläufers zu kopieren.
Längere Läufe: Tipps eines Trainers bei Decathlon
Es gibt keinen universellen Timer, der einen Lauf erst nach 45 Minuten oder einer Stunde sinnvoll macht. Auch kurze Einheiten zählen. Dauer, Häufigkeit und Intensität gehören zusammen: Zusätzliche Zeit ist nur sinnvoll, wenn du die Belastung verkraftest.
Steigere dich schrittweise, statt die Strecke oder Dauer plötzlich stark zu erhöhen. Das Merkblatt von Assurance Maladie nennt zwei einfache Grundsätze: allmähliche Steigerung und Regelmäßigkeit, mit Zeit zur Erholung. Sie geben Orientierung, garantieren aber keine Verletzungsfreiheit und schreiben nicht allen den gleichen Trainingsplan vor.
Im eigenen Tempo vorankommen: das Merkblatt von Assurance Maladie
Behalte Reserven und die Lust auf die nächste Runde.
Beginne mit einer Dauer, die du kennst und gut verträgst. Lass dir mehrere Läufe Zeit, um deinen Rhythmus wiederzufinden, bevor du verlängerst. Am Berg oder an einem müden Tag sind langsameres Laufen, Gehen oder eine kürzere Runde ebenfalls achtsam.
Beobachte über mehrere Wochen, ob die gleiche Runde angenehmer wird, du leichter atmest oder dich besser erholst. Auch das zählt. Du musst nicht bei jedem Start einen Rekord brechen, um eine Entwicklung zu bemerken.
Sprecht vor dem Start über die Absicht: eine entspannte Runde im Gesprächstempo, bei der auch Gehen möglich ist. So kann jeder einen passenden Lauf wählen. Die Gruppe wird zu einem gemeinsamen Moment statt einer spontanen Rangliste.
Ausdauer entsteht durch Wiederholung. Ein Lauf, der Lust auf die nächste Runde macht, hat darin bereits einen wertvollen Platz.
Zum Weiterlesen.
Vier französischsprachige Fachquellen mit verständlichen Erklärungen. Jeder Linktitel zeigt, was du dort erfahren kannst.
- Manger Bouger: ein Lauftempo finden, bei dem Gespräche möglich bleiben.
- Inserm: Mitochondrien verstehen, die kleinen Kraftwerke unserer Zellen.
- Decathlon: einen längeren Lauf passend zum eigenen Niveau planen, mit Tipps von Trainer Mathieu Kartheuser.
- Assurance Maladie: Intensität, schrittweise Steigerung und Erholung verstehen. Illustriertes Merkblatt, PDF mit 4 Seiten.
Quellen am 7. Oktober 2026 geprüft.
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